คู่มือวิธีแก้และป้องกันอาการเจ็ตแล็ก เที่ยวสนุกตั้งแต่วันแรก

สำหรับคนที่ชอบเดินทางไปต่างประเทศ ไม่ว่าจะเป็นสายเที่ยว สายทำงาน หรือ Digital Nomad คงเคยประสบปัญหาอาการเจ็ตแล็ก (Jet Lag) อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ โดยเฉพาะเมื่อต้องบินไกลหลายทวีป ข้ามหลายเขตเวลา ทำให้ร่างกายสับสน ไม่รู้ว่าจะนอนตอนไหน กินตอนไหน หรือควรตื่นเมื่อไร

รู้หรือไม่ว่า ที่จริงแล้ว เจ็ตแล็กไม่ใช่แค่ความง่วงนอน แต่เป็นอาการที่ร่างกายของเราเกิดอาการรวนไปทั้งระบบ ส่งผลต่ออารมณ์ การย่อยอาหาร และความกระปรี้กระเปร่าในการเที่ยวยาวทั้งทริป ดังนั้น การรู้ว่าอาการเจ็ตแล็กคืออะไร เกิดจากอะไร และมีวิธีแก้อย่างไร จะช่วยให้สามารถเดินทางอย่างมีความสุข เที่ยวได้อย่างเต็มที่ ไม่เสียวันแรกในต่างประเทศไปอย่างน่าเสียดาย

เจ็ตแล็กคืออะไร ?

เจ็ตแล็ก (Jet Lag) คือ ภาวะที่นาฬิกาชีวภาพในร่างกาย (Circadian Rhythm) ไม่สามารถปรับตัวให้เข้ากับเวลาที่เปลี่ยนไปของสถานที่ปลายทางได้ทันที

ต้องบอกก่อนว่า ปกติร่างกายมนุษย์จะมีวงจรการทำงานที่สอดคล้องกับแสงสว่างและความมืดในแต่ละวัน เช่น เราจะมีความรู้สึกตื่นตัวและสดชื่น เมื่อเห็นแสงสว่างในยามเช้า และเมื่อพระอาทิตย์ตกดิน ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินเพื่อให้เราง่วงนอน ในแต่ละวันร่างกายก็จะทำงานในระบบนี้โดยอัตโนมัติ

แต่เมื่อวันหนึ่งเราบินข้ามเขตเวลาหลายชั่วโมงแบบกะทันหัน เช่น บินจากไทยไปยุโรปหรืออเมริกา นาฬิกาในตัวเรายังคงยึดติดกับเวลาเดิมที่ไทยอยู่ ทำให้เวลาในร่างกายกับเวลาในโลกจริงไม่ตรงกัน ส่งผลให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานผิดเพี้ยนไปชั่วคราว จนเกิดเป็นอาการเจ็ตแล็กนั่นเอง

ผลกระทบของอาการเจ็ตแล็กต่อร่างกาย

โดยอาการเจ็ตแล็กเกิดขึ้นและมีผลกระทบต่อระบบต่าง ๆ ในร่างกายดังต่อไปนี้

1. จังหวะการนอนเปลี่ยนไป ระบบประสาทสั่งการให้ตื่นในเวลาที่ควรนอน และสั่งให้หลับในเวลาที่ควรตื่น ทำให้คุณภาพการพักผ่อนแย่ลง ทำให้ร่างกายอ่อนเพลียและรวนได้
2. ระบบย่อยอาหารสับสน เมื่อร่างกายยังคิดว่าเป็นเวลาอาหารเดิม ลำไส้และกระเพาะอาจจะไม่พร้อมย่อยอาหารในเวลาใหม่ ทำให้ท้องอืดหรือถ่ายไม่ออก
3. ฮอร์โมนแปรปรวน ฮอร์โมนความเครียด และฮอร์โมนความหิวอาจหลั่งผิดเวลา ส่งผลต่ออารมณ์และความอยากอาหาร
4. ระบบหัวใจและหลอดเลือด ในบางรายอาจรู้สึกใจสั่นหรือเพลียมากกว่าปกติ เนื่องจากร่างกายพยายามปรับสมดุลความดันโลหิตให้มีความสมดุล
5. ฮอร์โมนเพศถูกรบกวน สำหรับผู้หญิงที่เดินทางไกลบ่อย ๆ การเปลี่ยนเขตเวลาอาจทำให้ประจำเดือนมาไม่ปกติได้

อาการเจ็ตแล็กที่พบบ่อย

หากว่าใครยังสับสนว่านี่คืออาการอ่อนเพลีย ง่วงนอน หรือเจ็ตแล็ก เรามีอาการของเจ็ตแล็กที่พบบ่อยมาฝากกัน

1. หลับยาก ตื่นกลางดึก นอนหลับไม่สนิท
2. ง่วงตลอดวัน หรืออ่อนเพลียผิดปกติ
3. ปวดหัว มึนงง สมาธิลดลง
4. หงุดหงิดง่าย อารมณ์แปรปรวน
5. กระเพาะอาหารทำงานผิดปกติ เช่น ท้องอืด คลื่นไส้
6. ความอยากอาหารเปลี่ยนไป กินไม่ลงหรือหิวผิดเวลา

วิธีป้องกัน ดูแล และรักษาอาการเจ็ตแล็ก (Jet Lag)

แม้ว่าเราไม่สามารถหลีกเลี่ยงการเดินทาง หรือป้องกันอาการเจ็ตแล็กได้ 100% แต่ก็สามารถดูแล และรักษาได้ง่าย ๆ ดังต่อไปนี้

วิธีป้องกันก่อนเดินทาง (Pre-flight)

• ปรับเวลานอนล่วงหน้า ก่อนเดินทาง 2-3 วัน ให้ค่อย ๆ ปรับเวลานอนให้ใกล้เคียงปลายทางที่สุด
  • บินไปทิศตะวันออก ให้เข้านอนเร็วขึ้นวันละ 1 ชั่วโมง
  • บินไปทิศตะวันตก ให้เข้านอนช้าลงวันละ 1 ชั่วโมง
• ปรึกษาแพทย์เรื่องเมลาโทนิน การกินเมลาโทนิน (Melatonin) ในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยรีเซตนาฬิกาชีวิตได้ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้
• วางแผนการเดินทาง หากมีนัดสำคัญหรือต้องประชุม ควรบินไปถึงล่วงหน้าอย่างน้อย 1-2 วัน เพื่อให้ร่างกายได้พัก และไม่ควรหักโหมทำงานหรือเที่ยวตั้งแต่วันแรก

วิธีดูแลตัวเองระหว่างอยู่บนเครื่องบิน (In-flight)

• ดื่มน้ำให้เพียงพอ อากาศบนเครื่องแห้งมาก ภาวะขาดน้ำจะยิ่งทำให้อาการเจ็ตแล็กแย่ลง ควรจิบน้ำเปล่าบ่อย ๆ
• เลี่ยงเครื่องดื่มกระตุ้น งดกาแฟ ชาเข้มข้น และแอลกอฮอล์ เพราะจะไปรบกวนวงจรการนอนและทำให้ร่างกายยิ่งอ่อนเพลีย
• ปรับเวลานอนตามปลายทาง ทันทีที่ขึ้นเครื่อง ให้ปรับนาฬิกาเป็นเวลาของประเทศที่จะไป หากที่นั่นเป็นตอนกลางคืน พยายามงีบหลับให้ได้ แต่ถ้าเป็นตอนกลางวัน ให้พยายามฝืนตื่นไว้
• ขยับร่างกายเป็นระยะ ลดอาการตึงล้าหรือบวม ไม่ควรนั่งอยู่เฉย ๆ เป็นเวลานาน ลุกไปห้องน้ำ หรือยืดเส้นยืดสายสักเล็กน้อย ระหว่างที่อยู่บนเครื่อง

วิธีบรรเทาและรักษาเมื่อถึงปลายทาง (Arrival)

• ออกไปรับแสงแดด แสงแดดคือตัวช่วยที่ดีที่สุดในการรีเซตนาฬิกาชีวิต การออกไปเดินเล่นตอนเช้าจะช่วยให้สมองรับรู้ว่านี่คือเวลาตื่น
• อย่านอนกลางวัน หากง่วงมากให้งีบสั้น ๆ ไม่เกิน 20 นาที และพยายามฝืนไม่นอนไว้จนกว่าจะถึงเวลานอนปกติ
• กินอาหารให้ตรงเวลา จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารสามารถปรับตัวได้เร็วยิ่งขึ้น
• ขยับร่างกายเบา ๆ การเดินออกกำลังกาย หรือเล่นโยคะ จะช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือดและลดอาการมึนงงได้ดี
• งดเล่นมือถือก่อนนอน แสงสีฟ้าจากมือถือจะยิ่งยับยั้งเมลาโทนิน ทำให้หลับยากเข้าไปใหญ่

เที่ยวไกลแค่ไหน ก็มั่นใจได้มากกว่า ด้วยประกันท่องเที่ยวต่างประเทศจาก gettgo

การเดินทางไกลไม่ใช่แค่ต้องเตรียมตัวเรื่องเวลาและร่างกาย แต่ยังต้องเตรียมความปลอดภัยให้ครบด้วย เพราะระหว่างเดินทางอาจเกิดเหตุการณ์ไม่คาดคิดได้เสมอ ทั้งอาการเจ็ตแล็กที่ทำให้ล้มป่วย การลืมของ การโดนยกเลิกเที่ยวบิน หรืออุบัติเหตุเล็ก ๆ น้อย ๆ ทำประกันท่องเที่ยวต่างประเทศกับ gettgo จะช่วยให้อุ่นใจ ด้วยความคุ้มครองที่ครอบคลุม

• คุ้มครองค่ารักษาพยาบาลจากอุบัติเหตุและการเจ็บป่วย
• คุ้มครองกระเป๋าหาย ของเสียหาย หรือเที่ยวบินล่าช้า
• เลือกแผนได้ตามงบ คุ้มครองตั้งแต่ออกเดินทางจนถึงกลับบ้าน
• ซื้อออนไลน์ง่าย ได้กรมธรรม์ทันที

พร้อมเที่ยวอย่างสบายใจในทุกทวีป ทุกโซนเวลา เลือกประกันที่ใช่ให้ทริปของคุณปลอดภัยขึ้น ต้องการรายละเอียดเพิ่มเติม ปรึกษาเจ้าหน้าที่ได้ที่ โทร. 02-111-7800 หรือ LINE OA : @gettgo

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับอาการเจ็ตแล็ก (FAQs)

บินนานแค่ไหนถึงจะเริ่มมีอาการเจ็ตแล็ก ?

อาการเจ็ตแล็กมักเกิดขึ้นเมื่อเดินทางข้ามเขตเวลา (Time Zone) ตั้งแต่ 2-3 ชั่วโมงขึ้นไป โดยเฉพาะการบินข้ามทวีปหลายเขตเวลา เช่น บินจากไทยไปยุโรปหรืออเมริกา จะทำให้ร่างกายสับสนกับเวลาใหม่และมีอาการชัดเจนเนื่องจากนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย (Circadian Rhythm) ปรับตัวไม่ทัน

เมลาโทนิน (Melatonin) ช่วยแก้อาการเจ็ตแล็กได้จริงหรือไม่ และควรใช้ตอนไหน ?

เมลาโทนิน เป็นฮอร์โมนที่ช่วยในการนอนหลับ การกินเมลาโทนินในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยปรับนาฬิกาชีวิตให้เข้ากับเวลาใหม่ได้ดีขึ้นในระยะเริ่มต้น อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้เพื่อความปลอดภัยและกำหนดปริมาณการใช้ที่ถูกต้อง

หากป่วยจากอาการเจ็ตแล็กจนต้องเข้าโรงพยาบาลในต่างประเทศ ประกันท่องเที่ยวต่างประเทศคุ้มครองหรือไม่ ?

ประกันท่องเที่ยวต่างประเทศส่วนใหญ่จะคุ้มครองค่ารักษาพยาบาลจากอุบัติเหตุและการเจ็บป่วย ซึ่งรวมถึงอาการเจ็ตแล็กที่รุนแรงจนจำเป็นต้องเข้ารับการรักษาพยาบาลด้วย การทำประกันจึงช่วยให้คุณอุ่นใจและลดภาระค่าใช้จ่ายที่ไม่คาดคิดเมื่อเกิดอาการเจ็บป่วยในต่างแดน อย่างไรก็ตาม ควรตรวจสอบเงื่อนไขการประกันภัยอย่างละเอียดก่อนเข้ารับบริการ

ข้อมูลอ้างอิง

1. วิธีรับมือเจ็ทแล็ก (Jet Lag). สืบค้นเมื่อวันที่ 25 ธันวาคม 2568 จาก https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/jet-lag