วิธีควบคุมดัชนีมวลกาย BMI ให้อยู่ในเกณฑ์เหมาะสม หมดกังวลเรื่องโรคร้ายแรง

โรคอ้วนเป็นภัยเงียบที่อยู่คู่กับสังคมโลกและสังคมไทยมานาน มีหลายครั้งที่หน่วยงานต่าง ๆ ทั้งในระดับประเทศและระดับโลกพยายามช่วยกันรณรงค์เพื่อหาทางแก้ปัญหาของโรคนี้ หากแต่พฤติกรรมการใช้ชีวิตในปัจจุบัน รวมถึงอาหารยุคใหม่ ล้วนเต็มไปด้วยสิ่งเร้าที่ทำให้การลดความอ้วนของคนรุ่นใหม่ทำได้ยาก

รายงานของ World Obesity Federation ประจำปี 2022 พบว่าทั่วโลกมีผู้ประสบปัญหาโรคอ้วนมากถึง 800 ล้านคนจากจำนวนประชากรโลกเกือบ 8 พันล้านคน สถิตินี้อาจจะยังดูไกลตัว แต่หากจำกัดพื้นที่ให้แคบลง ในประเทศไทยเราเองก็มีผู้ที่เข้าข่ายโรคอ้วนเพิ่มขึ้นทุกปี จากการเก็บข้อมูลของกรมควบคุมโรคพบว่า ในปี 2021 ผู้ใหญ่ชาวไทยอยู่ในภาวะโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกิน 47.2% ของประชากรทั้งหมด ขณะที่ปี 2016 อยู่ที่ 34.7% และผู้ที่เข้าข่ายโรคอ้วนนี้ก็กระจุกตัวอยู่ในกรุงเทพมหานครมากที่สุดถึง 56.1%

กลุ่มที่น่าเป็นห่วงอย่างมากก็คือกลุ่มวัยทำงานที่ควรจะมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง กรมอนามัยพบว่า ในปี 2022 พบวัยทำงานที่มีดัชนีมวลกาย (BMI) ในเกณฑ์ปกติเพียง 36.43% ขณะที่ผู้มีภาวะอ้วนอยู่ที่ 37.5% ซึ่งสาเหตุหลักนอกจากเรื่องอาหารการกินที่ไม่มีคุณภาพแล้ว ยังมีผลจากการทำงานซึ่งต้องนั่งอยู่กับที่เป็นเวลานาน ๆ และขาดการออกกำลังกาย ที่น่าเป็นห่วงยิ่งกว่านั้นคือ งานวิจัยพบว่าพฤติกรรมที่เสี่ยงต่อโรคอ้วนของผู้ใหญ่ยังส่งผลไปถึงเด็ก ๆ อีกด้วย นั่นหมายความว่าผู้ปกครองมีส่วนทำให้เด็กมีภาวะอ้วนเพิ่มขึ้น ทั้งพฤติกรรมการกิน การเล่น การนอน และหากปล่อยให้เป็นแบบนี้ต่อไป ประชากรโรคอ้วนในประเทศไทยก็จะยิ่งมีจำนวนเพิ่มสูงขึ้น

ดัชนีมวลกาย คืออะไร ? และแค่ไหนถึงเรียกว่าน้ำหนักเกินมาตรฐาน

การจะวัดว่าใครเป็นหรือไม่เป็นโรคอ้วน จะใช้เกณฑ์ที่เรียกว่า “ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index: BMI)” ในการคำนวณหาน้ำหนักที่เหมาะสมของแต่ละคนเบื้องต้น ซึ่งเป็นค่าสากลที่ใช้กันทั่วโลก BMI นอกจากจะมีประโยชน์ในการดูว่าเราเข้าข่ายโรคอ้วนแล้วหรือยัง ยังสามารถใช้คำนวณปริมาณไขมัน หรือประเมินความเสี่ยงของโรคได้อีกด้วย ไม่ว่าจะโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ไปจนถึงโรคมะเร็ง

การคำนวณ BMI จะใช้ค่าน้ำหนักตัวกับค่าส่วนสูงมาใช้ในการคำนวณ โดยมีสูตรคือ

ดัชนีมวลกาย (BMI)   =   น้ำหนักตัว (กิโลกรัม) / ส่วนสูง (เมตร)²

ค่าที่ได้จะนำมาใช้ดูว่าเรามีความเสี่ยงหรือเข้าข่ายโรคอ้วนหรือไม่ตามเกณฑ์ด้านล่างนี้

นอกจากนี้เรายังสามารถนำค่า BMI มาคำนวณปริมาณ % ไขมันในร่างกายเพื่อประเมินความเสี่ยงต่อโรคได้อีกด้วย โดยใช้สูตรคำนวณดังนี้

ปริมาณไขมันสำหรับผู้ชาย = (1.2 x ดัชนีมวลกาย) + (0.23 x อายุเป็นปี) – 16.2
ปริมาณไขมันสำหรับผู้หญิง = (1.2 x ดัชนีมวลกาย) + (0.23 x อายุเป็นปี) – 5.4

ค่าไขมันปกติของผู้ชายควรอยู่ที่ 15-20% และค่าไขมันปกติของผู้หญิงควรอยู่ที่ 25-30% หากเกินกว่านี้นั่นหมายความว่าเรามีปริมาณไขมันสะสมในร่างกายสูง หรือเข้าข่ายเป็นโรคอ้วนนั่นเอง

น้ำหนักเกินมาตรฐานเสี่ยงต่อโรคอะไรบ้าง

การที่เรามีน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือเป็นโรคอ้วนย่อมส่งผลเสียตามมา นอกจากในเรื่องการใช้ชีวิต เช่น เหนื่อยง่าย เคลื่อนไหวร่างกายไม่ค่อยสะดวก ยังเป็นบ่อเกิดของโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ ซึ่งแต่ละโรคนั้น หากเป็นแล้วก็ต้องได้รับการรักษาในระยะยาว

โรคเบาหวาน
เรียกได้ว่าเป็นโรคที่มาควบคู่กันกับโรคอ้วน โรคเบาหวานหมายถึงภาวะที่ร่างกายของเรามีปริมาณน้ำตาลในเลือดสูงกว่าระดับปกติ ซึ่งเกิดจากการที่ตับอ่อนหลั่งอินซูลิน (ฮอร์โมนที่ช่วยเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตและไขมัน และเปลี่ยนน้ำตาลเป็นพลังงานในร่างกาย) ได้อย่างไม่มีประสิทธิภาพ น้ำตาลจึงสะสมอยู่ในร่างกายมาก ไขมันในเลือดจึงสูงตามไปด้วย

โรคหัวใจ
โรคอ้วนทำให้ร่างกายมีคอเลสเตอรอลและไขมันสะสมในร่างกายมากเกินไปจนไขมันเหล่านั้นไปพอกอยู่ในเส้นเลือด ทำให้หลอดเลือดตีบแคบลง หากนานวันเข้าก็จะเกิดการอุดตันในที่สุด เลือดจึงไหลเวียนไปเลี้ยงหัวใจไม่เพียงพอ สุดท้ายก็นำไปสู่ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย

โรคหลอดเลือดสมอง
เช่นเดียวกับโรคหัวใจ ไขมันที่มีมากเกินไปในร่างกายยังอาจไปพอกอยู่ในหลอดเลือดที่หล่อเลี้ยงสมอง ทำให้หลอดเลือดบริเวณนั้นตีบตันหรืออุดตัน ผลคือเลือดไม่สามารถส่งไปเลี้ยงสมองได้อย่างเพียงพอ นำมาสู่ภาวะสมองขาดออกซิเจน สุดท้ายก็เข้าสู่ภาวะสมองตาย

โรคความดันโลหิตสูง
การมีน้ำหนักเกินมาตรฐานยังส่งผลให้ร่างกายมีความดันโลหิตสูง หมายถึงภาวะแรงกดดันในหลอดเลือดแดงที่มีค่าสูงเกินปกติ หลัก ๆ อาจมาจากมีไขมันพอกในหลอดเลือดมากเกินไป เมื่อหลอดเลือดทำงานผิดปกติก็ส่งผลให้หัวใจทำงานผิดปกติไปด้วย นำมาสู่โรคหัวใจในที่สุด

โรคมะเร็ง
บางคนอาจจะยังไม่รู้ว่าโรคอ้วนก็เสี่ยงทำให้เกิดมะเร็งเช่นเดียวกัน ไขมันในร่างกายที่สะสมมากเกินไป ทำให้อวัยวะภายในร่างกายทำงานผิดปกติ จึงเสี่ยงก่อให้เกิดเซลล์มะเร็งหรือเนื้อร้าย เช่น มะเร็งตับ มะเร็งสมอง มะเร็งเต้านม เป็นต้น

แนะนำอ่าน : 5 เคล็ดลับ การดูแลสุขภาพให้ห่างไกลจากโรคร้ายแรง

วิธีควบคุมให้น้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

เมื่อไม่อยากเสี่ยงต่อการเป็นโรคร้ายต่าง ๆ เราก็ต้องพยายามรักษาสุขภาพและน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม การควบคุมน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพจริง ๆ แล้วทำได้ไม่ยากอย่างที่คิด นั่นคือการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกาย

การควบคุมอาหาร
การควบคุมอาหาร ไม่ใช่การอดอาหาร หัวใจสำคัญของการมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานคือการกินอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ ในปริมาณที่เหมาะสมตามตารางโภชนาการ เช่น ผู้หญิงวัยทำงานควรรับประทานอาหารให้ได้วันละ 1,200-1,600 กิโลแคลอรี ส่วนผู้ชายวัยทำงานควรได้รับพลังงานจากอาหารวันละ 1,800-2,000 กิโลแคลอรี ทั้งนี้ก็ต้องขึ้นอยู่กับการดำเนินชีวิตประจำวันด้วย

หากเป็นผู้ที่ต้องใช้แรงมาก เช่น นักกีฬาก็สามารถรับประทานอาหารในปริมาณที่เกินกว่านี้ได้ หรือสำหรับผู้ที่มีภาวะอ้วนมาก ๆ อาจจะต้องค่อย ๆ ลดปริมาณแคลอรีลงดีกว่าการหักดิบ ทางการแพทย์ชี้ว่าการค่อย ๆ ลดพลังงานลงวันละ 500 กิโลแคลอรี จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 1-2  กิโลกรัมต่อเดือน

การออกกำลังกาย
เมื่อควบคุมอาหารได้แล้ว ก็ต้องทำควบคู่กับการออกกำลังกายเพราะจะช่วยให้เราเผาผลาญพลังงานที่เกินออกไปได้  หรือในกรณีที่เราควบคุมอาหารจนน้ำหนักลดลง มวลกล้ามเนื้อจะลดลงไปด้วย การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น ผลคือน้ำหนักของเราก็จะคงที่ และยังได้สุขภาพที่ดีในระยะยาว

การออกกำลังกายที่ดีควรอยู่ที่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ตกครั้งละ 20-60 นาที แต่หากเป็นผู้ที่น้ำหนักเกินเกณฑ์ไปมาก อาจจะต้องเริ่มจากการออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดิน หรือขยับร่างกายเป็นส่วน ๆ ไป

การมีน้ำหนักเกินมาตรฐานส่งผลทำให้อวัยวะภายในร่างกายของเราทำงานอย่างหนัก ไม่ว่าจะหลอดเลือด ตับ หัวใจ หรือสมอง นำมาสู่โรคร้ายที่อาจรักษาให้หายขาดไม่ได้โดยง่าย การจะเริ่มควบคุมน้ำหนักไม่ให้เป็นโรคอ้วน ทำได้ไม่ยากโดยคำนวณดูจากค่า BMI ของเรา เมื่อรู้แล้วก็เริ่มหาวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองมากที่สุด เช่นการควบคุมอาหาร หรือการออกกำลังกายเพื่อให้มีสุขภาพที่ดีในระยะยาว